تمرینات کگل، یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود عضلات کف لگن و درمان بی‌اختیاری ادرار است. این تمرینات همچنین برای تقویت تکنیک و مهارت‌های بازیکنان در ورزش‌هایی مانند بولینگ و کریکت مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این مقاله، به بررسی تمرینات کگل و راه‌های درمان بی اختیاری ادرار توسط این ورزش پرداخته‌ایم. تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید. 

تمرینات کگل چیست؟ 

ورزش کگل یکی از برترین روش‌های درمانی برای بی اختیاری ادار (Urinary Incontinence) است، که علاوه بر استفاده در ورزش‌های مختلف مانند بولینگ و کریکت، می‌توانند تأثیر مثبتی در درمان برخی بیماری‌ها و مشکلات جسمانی داشته باشند. این تمرینات در اصل برای تقویت عضلات پا و تعادل بدن طراحی شده اند، اما تاثیر بسیار زیادی برای بهبود عمومی قدرت و تعادل بدن نیز دارند. 

سایر روش های درمان بی اختیاری ادرار را مطالعه کنید !

نحوه انجام تمرین کف لگن کگل

این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند و کنترل بیشتری بر روی عملکرد ادراری را فراهم می‌کنند. در ادامه، تمرینات کگل برای بی‌اختیاری ادرار را مورد بررسی قرار داده‌ایم که عبارت‌اند از: 

تمرین انبساط و انقباض عضلات کف لگن

1. در این تمرین، ابتدا عضلات کف لگن را سفت کرده و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید
2. سپس آن را آزاد کنید
3. این روند را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید

هدف این تمرین افزایش قدرت و استحکام عضلات کف لگن و بهبود کنترل ادراری و درمان مثانه بیش فعال است. 

تمرین سفت و شل کردن عضلات کف لگن در حالت‌های مختلف

در این تمرین، عضلات کف لگن را سفت کرده و در حالت‌های مختلف نگه دارید( سفت کردن عضلات در حالت نشسته، خوابیده، یا ایستاده)

این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات کف لگن را در شرایط مختلف تقویت کنید و کنترل بیشتری بر روی عملکرد دستگاه ادراری داشته باشید. 

تمرین سفت و آزاد کردن عضلات کف لگن با تنفس

1. در این تمرین، هنگامی که عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید، نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید
2. سپس آهسته لگن خود را منبسط کنید
3. در آخرنفس را از ریه خارج کنید

این تمرین کمک می‌کند تا عضلات کف لگن با تنفس هماهنگ شده و کنترل بهتری بر روی عملکرد ادراری داشته باشند. 

انواع تمرینات کگل

تمرینات کگل متنوعی وجود دارند که بسته به نیاز و هدف فرد، می‌توانند انجام شوند. در ادامه، برخی از انواع تمرینات کگل را برای شما آورده‌ایم: 

• تمرینات کگل پلویس (Pelvic Floor Exercises): این تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن و مجرای ادراری استفاده می‌شوند. در این تمرینات، عضلات کف لگن را سفت کرده و سپس آن را آزاد می‌کنید. این تمرینات به ویژه برای زنان باردار، هنگام زایمان و یا کسانی که مشکلات ناحیه لگن دارند، مفید است. 
• تمرین کگل پا: در این تمرین، فرد بر روی یک پا ایستاده و با استفاده از تعادل بدن، تمامی عضلات را با حرکت کششی دقیق می‌کشد. سپس باید این تمرین را بر روی پا دیگر تکرار کرد. کگل پا علاوه بر بهبود تعادل، قدرت عضلات پا را نیز تقویت می‌کند. 
• تمرین قدرتی-تعادلی کگل: در این تمرین، باید با استفاده از تعادل بدن و قدرت عضلات بر روی یک پا ایستاده و عضلات آن را با یک حرکت سریع بکشید. این کار را بر روی هر دو پا، باید انجام داد. این تمرین تعادل و قدرت عضلات را تقویت می‌کند. 
• تمرین کگل ایستاده: تمرین کگل در حالت ایستاده نیز می‌تواند برای تقویت عضلات کف لگن مفید باشد. در حالت ایستاده باید پاهای خود را در عرض شانه‌ها قرار داد و وزن خود را به طور مساوی روی پاها تقسیم کرد. 
• تمرین کگل خوابیده: در حالت خوابیده، پشت خود را به زمین قرار داده و پاها را روی تخته یا سطح صافی قرار دهید. زانوها را خم کرده و عضلات پاها را به صورتی قرار گیرد که فشاری روی عضلات پا احساس نشود. 
• تمرین کگل نشسته: بر روی یک صندلی یا سطح صاف دیگری نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاها را در عرض شانه‌ها باز و بسته کنید. 

درمان بی‌اختیاری ادرار با کگل

تمرینات کگل معروف به تمرینات پلویس می‌توانند در بهبود عدم کنترل بر ادرار و کنترل عضلات پایین بدن موثر باشند. این تمرینات باعث تقویت عضلات مجرای ادراری می‌شوند و می‌توانند کنترل بیشتری بر روی عملکرد این مجاری در افرادی که مشکل کنترل ادرار دارند، داشته باشند. 

تأثیر تمرینات کگل در درمان بیماری‌ها و مشکلات جسمانی بستگی به نوع بیماری و وضعیت فرد دارد. قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شرایط خاص شما تعیین شود. 

تمرینات کگل در بارداری

تمرینات کگل بارداری بسیار مفید هستند و به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که در طول دوران بارداری و همچنین در فرایند زایمان بسیار مهم هستند. همچنین از بروز شکل بی‌اختیاری ادرار در زمان بارداری جلوگیری می‌کند و در صورت بروز این عارضه می‌تواند آن را درمان کند. این تمرینات به کنترل بهتر عضلات کف لگن، کاهش عوارض ناشی از ضعف عضلات کف لگن مانند ادرار نشسته، ترشحات ناخواسته و بهبود بازسازی پس از زایمان کمک می‌کنند. 

مهم است که تمرینات کگل بارداری را به طور منظم و صحیح انجام دهید. در صورت امکان، مشاوره و راهنمایی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی درباره تمرینات مناسب برای شرایط خاص نیز بسیار مفید است. 

تمرینات کگل به درمان چه بیماری‌هایی کمک می‌کند؟ 

• آرتروز: تمرینات کگل می‌توانند در کاهش درد و بهبود حرکت در مفاصل مبتلا به آرتروز مفید باشند. این تمرینات باعث قوت و انعطاف عضلات می‌شوند و فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهند. 
• افتراق سر و گردن: تمرینات کگل می‌توانند در بهبود افتراق ناحیه سر و گردن (یک نوع بیماری مربوط به مشکل سر و گردن) مفید باشند. این تمرینات باعث تقویت عضلات گردن و کمر می‌شوند و افتراق و حرکت آزادتر سر را تسهیل می‌کنند. 
• ناتوانی عضلانی: تمرینات کگل می‌توانند در تقویت عضلات و بهبود کنترل عضلانی در افراد با ناتوانی عضلانی مفید باشند. این تمرینات باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شوند و کنترل حرکتی را بهبود می‌بخشند. 

روش صحیح انجام تمرینات

برای انجام صحیح تمرینات کگل، باید با ترینر یا تمرین دهنده متخصص مشورت کرده و حرکات را آموزش ببینید. به صورت کلی مراحل این تمرینات عبارت‌اند از: 

• شناسایی عضلات کف لگن: قبل از شروع تمرینات کگل، باید عضلات کف لگن را شناسایی کرد. بهترین روش برای این کار فشار دادن عضلاتی است که استفاده می‌کنید تا ادرار را متوقف کنید. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام تمرینات کگل، عضلات شکم، باسن و ران را به هم نچسبانید. 
• آزاد کردن عضلات: قبل از شروع تمرینات، باید عضلات کف لگن را در حالت راحتی قرار داد. می‌شود روی یک صندلی یا تخت نشست و یا دراز کشیده یا ایستاده این تمرینات را انجام داد.

کلام آخر

تمرین کگل یک سری تمرینات است که برای تقویت عضلات کف لگن و کمر به کار می‌رود. این تمرینات، می‌توانند در بهبود کنترل بیشتر بر روی عضلات کف لگن، عملکرد مثانه و رابطه جنسی موثر باشند. هدف از این تمرینات تقویت عضلات کف لگن، بهبود کنترل بیشتر بر روی مثانه و درمان برخی از بیماری‌ها مانند دیر انزالی است.